خواص و ارزش غذايي بوراني
بورانی‌ها اغلب در خانواده سالاد جای می‌گیرند، با این تفاوت كه سس‌شان را ماست تشكیل داده و محتویات‌شان در سس مورد نظر غوطه‌ور شده. در كل، به غذایی كه یك پای آن ماست باشد و پای دیگرش سیر، می‌گوییم بورانی!
از سبزیجات تازه فصل هم در تهیه بورانی‌ها استفاده می‌شود.
از سبزیجات تازه فصل هم در تهیه بورانی‌ها استفاده می‌شود.
اسفناج و ایمنی برادرند!
همیشه آهن فراوان این سبزی عاملی برای مصرف آن بوده است، در حالی كه در اسفناج، بیش از آهن، مواد مغذی دیگری وجود دارند كه دریافت مقادیر قابل ملاحظه‌ای از آنها تامین‌كننده نیاز روزانه است.
می‌پرسید كدام مواد مغذی؟ پس بخوانید:
خوردن 100 گرم اسفناج تامین‌كننده مقادیر مناسبی از اسیدفولیك، پتاسیم و بتاکاروتن است؛
یعنی 140 میكروگرم اسیدفولیك را به بدن می‌رساند و عادت به خوردنش از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی جلوگیری می‌كند. در ضمن، فشار خونی‌ها نیز بهتر است از این سبزی استفاده كنند زیرا آن مقدار اسفناج، تامین كننده 500 میلی‌گرم پتاسیم است.
این روزها دریافت هرچه بیشتر بتاكاروتن هم برای تقویت سیستم ایمنی توصیه شده است و از آنجا كه هر 100 گرم آن 3535 میكروگرم بتاكاروتن دارد، مصرف منظم این سبزی برای كسانی كه زیاد سرما می‌خورند، مفید خواهد بود. در ضمن، یادتان نرود كه این سبزی منبع گیاهی كلسیم نیز هست و به این دلیل، خوردنش به همراه سایر لبنیات از بروز پوكی استخوان به‌خصوص در خانم‌ها پیشگیری می‌كند.
خوردن 100 گرم اسفناج تامین‌كننده مقادیر مناسبی از اسیدفولیك، پتاسیم و بتاکاروتن است؛
یعنی 140 میكروگرم اسیدفولیك را به بدن می‌رساند و عادت به خوردنش از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی جلوگیری می‌كند. در ضمن، فشار خونی‌ها نیز بهتر است از این سبزی استفاده كنند زیرا آن مقدار اسفناج، تامین كننده 500 میلی‌گرم پتاسیم است.
این روزها دریافت هرچه بیشتر بتاكاروتن هم برای تقویت سیستم ایمنی توصیه شده است و از آنجا كه هر 100 گرم آن 3535 میكروگرم بتاكاروتن دارد، مصرف منظم این سبزی برای كسانی كه زیاد سرما می‌خورند، مفید خواهد بود. در ضمن، یادتان نرود كه این سبزی منبع گیاهی كلسیم نیز هست و به این دلیل، خوردنش به همراه سایر لبنیات از بروز پوكی استخوان به‌خصوص در خانم‌ها پیشگیری می‌كند.
كرفس، ضدفشارخون
كرفس یك سبزی كم كالری اما معطر است كه عادت به خوردنش برای كسانی كه اضافه وزن دارند، توصیه می‌شود. البته آن را برای كسانی كه مفاصل آرتروزی دارند نیز پیشنهاد می‌كنند زیرا مطالعات نشان داده‌اند كه خوردن آب این سبزی برای این بیماران از شدت یافتن این عارضه در میان مفاصل‌شان جلوگیری می‌كند.
در ضمن، آن را نیز به دلیل داشتن پتاسیم برای كسانی كه به فشار خون مبتلا هستند، توصیه می‌كنند زیرا دارای مقادیر قابل ملاحظه‌ای از این ماده معدنی است. پس می‌توان نتیجه گرفت كه همراه شدنش با اسفناج می‌تواند كمپلكس مناسب‌تری را برای این بیماران فراهم آورد.
ماست، منبع پروتئین
ماست یكی از منابع غذایی ارزشمند پروتئین است بنابراین كسانی كه كمتر گوشت می‌خورند، بهتر است از این ماده غذایی بیشتر استفاده كنند. همین‌جا باید خاطر نشان كنیم كه در میان گروه‌های سنی مختلف كمبود این ماده مغذی به وفور دیده می‌شود پس مصرف این منابع پروتئینی یك ضرورت است. به علاوه، در این فرآورده لبنی، كلسیم قابل ملاحظه‌ای نیز یافت می‌شود و عادت به مصرف مرتب آن از بروز پوكی استخوان نیز جلوگیری می‌كند. حتماً شنیده‌اید افرادی كه گیاهخوارند، احتمال دارد به كمبود ویتامین B12 نیز دچار شوند.
از آنجا كه ماست یكی از منابع این ویتامین است، توصیه می‌شود كه گیاهخواران، آن را به طور مرتب در برنامه غذایی خود بگنجانند؛ و چه بهتر كه ماست از نوع كم چرب باشد زیرا تنها تفاوت آن، نبود اسیدهای چرب اشباع است، نه سایر مواد مغذی.
ماندگی و کهنگی
بهتر است آن را مخلوط شده با ماست به مدت 1 تا 2 روز در ماست ترش و چكیده (و البته در ظرفی در بسته) نگهداری كرده و هر بار به میزان مصرف‌تان از یخچال خارج كنید. از آنجایی كه تهیه این بورانی ساده است، توصیه می‌شود كه آن را تازه به تازه آماده و استفاده کنید.
اگر کمبود کلسیم دارید
از آنجا كه اسفناج از منابع غذایی كلسیم است، توصیه می‌شود كه حجم آن را در بورانی‌تان بیشتر كرده و در كنار ماست آن را میل كنید.
البته خوردن آن همراه غذایی كه گوشت دارد تعادل فسفر را هم فراهم كرده و جذب كلسیم را بیشتر می‌کند. در ضمن، بهتر است به جای گردو، به آن كنجد و بادام خرد شده اضافه كنید تا به این ترتیب، میزان كلسیم دریافتی‌تان بیشتر شود.
اگر فشارخون دارید
به بورانی‌تان نمك اضافه نكنید. در ضمن از آنجا كه دو سبزی به كار رفته در آن كاهنده فشار خون هستند، بهتر است حجم شان را بیشتر كرده و ماست و گردوی كمتری استفاده كنید. به علاوه، نوشیدن یك لیوان آب گریپ فروت تازه بعد از خوردن این غذا می‌تواند كنترل‌كننده فشار خون شما باشد.
حالا حکایت ماست
ماست یكی از بهترین فرآورده‌های لبنی است و از این رو، نمی‌توان گفت كه شیر بر آن ارجحیت دارد چون ماست نیز دارای خواصی است كه با خوردن شیر در مصرف‌كننده حاصل نمی‌شود؛ از جمله اینكه ماست قابلیت نگهداری بالاتری داشته و می‌تواند در كنار غذا یا به عنوان یك دسر یا میان‌وعده مستقل مورد استفاده قرار گیرد (در حالی كه با كمتر غذایی می‌توان شیر را همراه كرد) و خوردن آن برای افرادی كه عدم تحمل به لاكتوز دارند قابل تحمل‌تر است و طعم بهتری دارد.
بنابراین افراد آن را راحت‌تر می‌توانند بپذیرند. در ضمن، این فرآورده از آنجا كه تخمیری است باكتری‌های مفیدی را دارد كه می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش به‌خصوص روده‌ها كمك كند. علاوه بر موارد یاد شده، در ماست تركیباتی از خانواده فروكتوالیگوساكارید وجود دارد كه خواص ضدسرطانی دارند.
بهتر است آن را مخلوط شده با ماست به مدت 1 تا 2 روز در ماست ترش و چكیده (و البته در ظرفی در بسته) نگهداری كرده و هر بار به میزان مصرف‌تان از یخچال خارج كنید. از آنجایی كه تهیه این بورانی ساده است، توصیه می‌شود كه آن را تازه به تازه آماده و استفاده کنید.
اگر کمبود کلسیم دارید
از آنجا كه اسفناج از منابع غذایی كلسیم است، توصیه می‌شود كه حجم آن را در بورانی‌تان بیشتر كرده و در كنار ماست آن را میل كنید.
البته خوردن آن همراه غذایی كه گوشت دارد تعادل فسفر را هم فراهم كرده و جذب كلسیم را بیشتر می‌کند. در ضمن، بهتر است به جای گردو، به آن كنجد و بادام خرد شده اضافه كنید تا به این ترتیب، میزان كلسیم دریافتی‌تان بیشتر شود.
اگر فشارخون دارید
به بورانی‌تان نمك اضافه نكنید. در ضمن از آنجا كه دو سبزی به كار رفته در آن كاهنده فشار خون هستند، بهتر است حجم شان را بیشتر كرده و ماست و گردوی كمتری استفاده كنید. به علاوه، نوشیدن یك لیوان آب گریپ فروت تازه بعد از خوردن این غذا می‌تواند كنترل‌كننده فشار خون شما باشد.
حالا حکایت ماست
ماست یكی از بهترین فرآورده‌های لبنی است و از این رو، نمی‌توان گفت كه شیر بر آن ارجحیت دارد چون ماست نیز دارای خواصی است كه با خوردن شیر در مصرف‌كننده حاصل نمی‌شود؛ از جمله اینكه ماست قابلیت نگهداری بالاتری داشته و می‌تواند در كنار غذا یا به عنوان یك دسر یا میان‌وعده مستقل مورد استفاده قرار گیرد (در حالی كه با كمتر غذایی می‌توان شیر را همراه كرد) و خوردن آن برای افرادی كه عدم تحمل به لاكتوز دارند قابل تحمل‌تر است و طعم بهتری دارد.
بنابراین افراد آن را راحت‌تر می‌توانند بپذیرند. در ضمن، این فرآورده از آنجا كه تخمیری است باكتری‌های مفیدی را دارد كه می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش به‌خصوص روده‌ها كمك كند. علاوه بر موارد یاد شده، در ماست تركیباتی از خانواده فروكتوالیگوساكارید وجود دارد كه خواص ضدسرطانی دارند.
اما توصیه می‌شود كه نوع پرچرب ماست را به مصرف نرسانید و از خوردن ماست‌های خامه‌ای نیز اجتناب كنید. داشتن 7 تا 8 درصد چربی برای ماست مناسب نیست.توصیه می‌شود ماست‌های بین 5/2 تا 3 درصد چربی را مورد استفاده قرار دهید. در مورد ماست‌های چكیده نیز باید گفت، چون آب كمتری دارند، بهتر است نصف لیوان آن را معادل یك لیوان ماست معمولی به حساب آورید؛ به شرطی كه آن‌قدر نمانده باشد كه تولید گاز كند.
به علاوه، می‌توان ماست را به عنوان صبحانه یا حتی شامی سبك همراه با سبزیجاتی مانند كرفس، خیار و اسفناج مصرف كرد. اما عده‌ای معتقدند كه نباید ماست را به همراه غذا خورد زیرا مانع از جذب آهن موجود در غذا می‌شود. در صورتی كه اگر ماست به اندازه و بی‌رویه مصرف نشود در جذب آهن خللی را به وجود نخواهد آورد. در عین حال، اسید لاكتیك و كلسیم دریافتی حاصل از خوردن ماست، به جذب سایر مواد مغذی نیز كمك می‌كند. بنابراین، مصرف این فرآورده لبنی به تمامی گروه‌های سنی و حتی مبتلایان به سنگ كلیه و سنگ كیسه صفرا نیز توصیه می‌شود اما در حد اعتدال و البته از نوع كم‌چرب.
به علاوه، می‌توان ماست را به عنوان صبحانه یا حتی شامی سبك همراه با سبزیجاتی مانند كرفس، خیار و اسفناج مصرف كرد. اما عده‌ای معتقدند كه نباید ماست را به همراه غذا خورد زیرا مانع از جذب آهن موجود در غذا می‌شود. در صورتی كه اگر ماست به اندازه و بی‌رویه مصرف نشود در جذب آهن خللی را به وجود نخواهد آورد. در عین حال، اسید لاكتیك و كلسیم دریافتی حاصل از خوردن ماست، به جذب سایر مواد مغذی نیز كمك می‌كند. بنابراین، مصرف این فرآورده لبنی به تمامی گروه‌های سنی و حتی مبتلایان به سنگ كلیه و سنگ كیسه صفرا نیز توصیه می‌شود اما در حد اعتدال و البته از نوع كم‌چرب.
