چگونه افزایش وزن دلخواه داشته باشیم!
چگونه وزن خود را بالا ببریم (این ۱۱ مرحله را به دقت انجام بدین حتماْ جواب میده)
اکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.
2 – خوردن در زمانهاي بيشتر اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).
3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.
4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.
5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيدغذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.
6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.
7 – با شكم پر به رختخواب برويد مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.
8 – گوشت و علاقه خوردن آن طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.
9 – مايعات زياد بنوشيدآب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.
10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد. سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد
۱۱- و آخرین مرحله که از همه مرحله ها مهمتر هست اینکه حتماْ ساعت ۱۱ شب خوابیده باشید چون هورمون رشد ساعت ۱۱تا ۵/۲ شب هنگام خوابیدن بیشترین ترشح را خواهد داشت و آنهایی که می خواهند از ناحیه صورت چاق بشوند حتماْ ساعت ۱۱ بخوابند
چند راه حل دیگه برای چاق شدن
هر وعده غذاييتان را تا ميتوانيد کش دهيد ! مثلاً حتي شده يک ساعت پشت ميز بشينيد و غذا کوفت کنيد . در هنگام غذا خوردن هم حتي الامکان آب نخورين . به قول شاعر : رهرو آن نيست که گه تند و گهي خسته رود ... رهرو آنست که آهسته و پيوسته کوفت کند
2 - همزمان با خوردن غذا ، فيلم نگاه کنيد ! البته فيلماي ناجور و خلاف شئونات اسلامي نباشه چون به کلي غذا رو فراموش مي کنيد و همون ني قلياني خواهيد ماند که بوديد !
3 - تا حد مرگ بخوريد . به بشقاب سوم که رسيديد باز هم به خود تلقين کنيد که مي توانيد ! بله شما مي توانيد . کارد تو اون شکمت بخوره تو مي توني ...
4 - متاهل شويد ! زيرا احتمالاً همسرتان ، به اندازه 4 نفر غذا درست مي کنه و شما مجبورين غذا رو کامل بخورين تا خداي نکرده کفران نعمت نشود و خدا سوکستان نکند .
۵ - وعده هاي غذاييتان را زياد کنيد . مثلاً عصر ها را از دست ندهيد ! مهم ترين وعده غذايي که اکثر مردم فراوش مي کنن عصر مي باشد . در ضمن سعي کنيد دائم در حال چنچنه يا همون شکم روني مستمر باشيد .
۶ - در آخر اينکه مي توانيد تمامي موارد مربوط به چاق شدن را رعايت نکنيد و عکسش رو انجام بدين .
نکته مهم اينکه اين رژيم خيلي خرکي مي باشد و وقتي که خدا بخواد چاق شديد ، ديگه قابل کنترل نمي باشد و همينطور چاق ميشين و چاق ميشين تا بترکين ! باشد که هم لاغر شويد هم چاق شويد ! دو وبلاگ نويس مذکور هم يک ماه فرصت دارند که به وضعيت نا بهنجار خودشون رسيدگي کنند !!
۱۱- و آخرین مرحله که از همه مرحله ها مهمتر هست اینکه حتماْ ساعت ۱۱ شب خوابیده باشید چون هورمون رشد ساعت ۱۱تا ۵/۲ شب هنگام خوابیدن بیشترین ترشح را خواهد داشت و آنهایی که می خواهند از ناحیه صورت چاق بشوند حتماْ ساعت ۱۱ بخوابند
چند راه حل دیگه برای چاق شدن
هر وعده غذاييتان را تا ميتوانيد کش دهيد ! مثلاً حتي شده يک ساعت پشت ميز بشينيد و غذا کوفت کنيد . در هنگام غذا خوردن هم حتي الامکان آب نخورين . به قول شاعر : رهرو آن نيست که گه تند و گهي خسته رود ... رهرو آنست که آهسته و پيوسته کوفت کند
2 - همزمان با خوردن غذا ، فيلم نگاه کنيد ! البته فيلماي ناجور و خلاف شئونات اسلامي نباشه چون به کلي غذا رو فراموش مي کنيد و همون ني قلياني خواهيد ماند که بوديد !
3 - تا حد مرگ بخوريد . به بشقاب سوم که رسيديد باز هم به خود تلقين کنيد که مي توانيد ! بله شما مي توانيد . کارد تو اون شکمت بخوره تو مي توني ...
4 - متاهل شويد ! زيرا احتمالاً همسرتان ، به اندازه 4 نفر غذا درست مي کنه و شما مجبورين غذا رو کامل بخورين تا خداي نکرده کفران نعمت نشود و خدا سوکستان نکند .
۵ - وعده هاي غذاييتان را زياد کنيد . مثلاً عصر ها را از دست ندهيد ! مهم ترين وعده غذايي که اکثر مردم فراوش مي کنن عصر مي باشد . در ضمن سعي کنيد دائم در حال چنچنه يا همون شکم روني مستمر باشيد .
۶ - در آخر اينکه مي توانيد تمامي موارد مربوط به چاق شدن را رعايت نکنيد و عکسش رو انجام بدين .
نکته مهم اينکه اين رژيم خيلي خرکي مي باشد و وقتي که خدا بخواد چاق شديد ، ديگه قابل کنترل نمي باشد و همينطور چاق ميشين و چاق ميشين تا بترکين ! باشد که هم لاغر شويد هم چاق شويد ! دو وبلاگ نويس مذکور هم يک ماه فرصت دارند که به وضعيت نا بهنجار خودشون رسيدگي کنند !!
